Cibo e allenamento: indicazioni alimentari di massima semplificate
                                                                                             Tutto ciò che mangiamo/assumiamo si divide fondamentalmente in 2 categorie che                                                                                                   sono MACRO nutrienti e MICRO nutrienti; i micro-nutrienti sono in pratica ciò di cui                                                                                                 abbiamo bisogno in quantità minime come le vitamine, i “sali minerali” ecc. I macro-                                                                                                 nutrienti invece rappresentano ciò di cui abbiamo bisogno in quantità decisamente                                                                                                   superiori.
                                                                                             I macro-nutrienti sono fondamentalmente 3 + l’acqua.
                                                                                             GLUCIDI cioè zuccheri o carboidrati (semplificando molto: pane, pasta, riso, ecc.)                                                                                                       sono utilizzati principalmente a scopo energetico, cioè sono “carburante” per le                                                                                                           nostre attività, alcuni sistemi del corpo umano funzionano solo con questo                                                                                                                 “carburante”.
                                                                                             PROTIDI cioè proteine (semplificando molto carne, pesce, latte, legumi ecc.), sono            usati principalmente a scopo “plastico” cioè servono a costruire/ricostruire i tessuti  del nostro corpo, muscoli compresi.
    LIPIDI cioè grassi (grassi animali o vegetali), sono usati a vari scopi, anche a scopo energetico (fornire energia), di scorta energetica                (riserve di energia) e strutturale cioè per dare forma e protezioni al nostro corpo.
    ACQUA, tutto il nostro corpo è fatto di cellule, le cellule hanno una componente liquida molto importante (sono in buona parte “fatte          di acqua”), di qui è facile intuire quanto l’acqua sia per noi importante, senza acqua le cellule non sono in grado di funzionare e                      muoiono.
     MICRONUTRIENTI, vitamine, sali minerali ecc. hanno funzioni primarie e consentono il “lavoro” di molti “settori specializzati” del                   nostro corpo, spesso nei “moderni alimenti” c’è carenza proprio di vitamine, cicli di integrazione con multivitaminici non sono da                   scartare.

UNA ALIMENTAZIONE “INTELLIGENTE” DOVREBBE BILANCIARE BENE TUTTO CIO’ DI CUI ABBIAMO BISOGNO.
 

LE CALORIE
Allo scopo sia di poter vegetare “respirare, stare in vita, dormire ecc.” ed anche allo scopo di poter svolgere varie attività (lavoro, attività domestiche, allenamenti ecc.) abbiamo bisogno di “ENERGIA”; tale energia diciamo che si misura in calorie, nello specifico KILOCALORIE o Kcal. Ognuno di noi ha un fabbisogno (necessità) così detto BASALE ovvero il necessario per la “sopravvivenza” escluso le attività fisiche di ogni tipo (casa, lavoro, allenamento ecc.) che varia MEDIAMENTE in base al sesso, all’età, alle “dimensioni” del nostro corpo ed in base anche ad altri fattori, mediamente è possibile calcolarlo in maniera approssimata ma non molto distante dalla realtà. Aggiungendo a quanto sopra il dispendio per attività svolte (lavorative, casalinghe, di allenamento e/o sport ecc.) è possibile ricavare il fabbisogno calorico medio giornaliero; a questo punto serve una suddivisione fra i macro-nutrienti e soprattutto l’adozione di una “CORRETTA TEMPISTICA”, ovvero ad esempio nel caso di un allenamento, prima L’ENERGIA (cioè i carboidrati) e dopo anche e soprattutto (ma non solo) ciò che serve per “RICOSTRUIRE/MIGLIORARE” ovvero le proteine. Semplificando ulteriormente: ciò che è fondamentalmente energetico (cioè ad esempio i carboidrati) ha più senso al mattino (a livello quantitativo) e fino circa all’ora di pranzo (sempre parlando di MEDIE), questo perché al mattino, abbiamo tutto il giorno davanti, durante il quale avremo bisogno di energia per tutto ciò che facciamo; alla sera invece (salvo casi specifici/particolari) solitamente non consumeremo molto e quindi sarebbe preferibile (sempre parlando per grandi linee) assumere pochi carboidrati e sbilanciare più su alimenti poco calorici come la verdura e magari anche sulle proteine.
 

INDICE E CARICO GLICEMICO: UNA “REGOLA D’ORO”
Molto importante considerare sempre l’indice glicemico degli alimenti, ogni alimento ha un determinato indice glicemico, cioè la capacità di innalzare la glicemia (la quantità di zucchero nel sangue); un repentino e consistente aumento porta in breve tempo ad un conseguente repentino calo di zuccheri, ciò provoca stanchezza, debolezza e fame rendendo di fatto anche più difficile mantenere un regime alimentare ottimale. Da considerare che con l’andare del tempo l’eccesso di zuccheri può portare anche a gravi conseguenze come l’insulino-resistenza (incapacità di utilizzare gli zuccheri dell’organismo, semplificando molto) e/o anche al diabete, malattia le cui conseguenze possono essere anche molto gravi. Gli alimenti con il più alto indice glicemico sono quelli “dolci”, zucchero bianco in primis ma anche tutti i dolci come cioccolato, caramelle ecc. Per tali alimenti sarebbe da evitare una “assunzione isolata” (es. mangio cioccolato o dolciumi da solo/i a metà mattinata, a distanza di ore dalla colazione e dal pranzo).
Da tenere ben presente è il CARICO GLICEMICO di ogni singolo pasto; è quanto un pasto incide sulla glicemia (zucchero nel sangue), se abbiniamo un buon quantitativo di alimenti a basso indice glicemico (es. verdura / insalata) ed un modesto quantitativo di alimenti ad alto indice glicemico (es. cioccolato), il nostro corpo non riceverà più uno “scossone” dal punto di vista della glicemia perché l’impatto sarà dato dal carico glicemico che potremmo definire come “l’indice glicemico” dell’intero pasto, facciamo un esempio:
 

Pasto composto da:
200g insalata – indice glicemico bassissimo
130g pesce/uova/carne bianca – indice glicemico basso
70g riso integrale – indice glicemico medio basso
40g cioccolato – indice glicemico alto
 

Avremo:
400g di alimenti a medio-basso indice glicemico
40g di alimenti ad alto indice glicemico (circa il 10%)
Con il risultato che il nostro pasto avrà complessivamente un medio-basso carico glicemico.
 

Dall’esempio sopra si evince che anche le quantità risultano essere importanti, il riso integrale di qualità non ha un grande indice glicemico (non contiene troppi zuccheri/carboidrati, sempre semplificando molto) ma se NE MANGIAMO 1KG… La quantità di zuccheri/carboidrati assunti andrà di conseguenza e l’impatto sulla glicemia anche. P.S. Una alimentazione ricca di verdure è importante anche da altri punti di vista come ad esempio quello delle fibre vegetali, quindi non solo in base ad un concetto “prettamente calorico”, da considerare anche che la glicemia con il passare del tempo tende ad abbassarsi, per questo motivo è preferibile non far intercorrere troppe ore fra un pasto e l’altro ma inserire spuntini fra i pasti principali, sempre preferibilmente a basso indice glicemico.
 

IL SALE
Il sale gioca un ruolo determinante per la pressione arteriosa ed anche per la ritenzione idrica, considerando che SENZA SALARE NIENTE con una alimentazione media si ricava (e a volte si supera) il nostro fabbisogno di sale, sarebbe (mediamente) corretto cercare di minimizzarlo/eliminarlo, non solo per quel che riguarda “la salatura” degli alimenti ma anche in merito ai prodotti confezionati che spesso ne contengono buone quantità; sarebbe buona regola controllare l’etichetta nutrizionale di quel che acquistiamo e non solo per il sale ma anche per l’indice glicemico di cui abbiamo parlato prima, mediamente (per l’indice glicemico) i valori da guardare sono “CARBOIDRATI” e poi “DI CUI ZUCCHERI” che dovrebbero presentare un valore più basso possibile.
 

APPLICARE IL TUTTO ALL’ALLENAMENTO
Fondamentalmente è abbastanza semplice, in linea di massima prima di allenarci avremo bisogno di energie (glucidi/carboidrati) che dovremo aver già digerito nel momento in cui ci alleniamo, questo perché i muscoli in allenamento chiamano sangue ed anche gli organi eventualmente impegnati nella digestione chiamano sangue mentre la digestione stessa è in corso! Visto che il quantitativo di sangue è sempre quello, o “digeriamo bene” o “ci alleniamo bene”, tutte e due le cose contemporaneamente (anche qui semplificando molto) non è possibile! Anche qui da considerare l’indice glicemico, un pezzo di pane o schiacciata è preferibile a del cioccolato o a un dolce, con i quali si rischierebbe poi di andare ad allenarsi proprio quando abbiamo un calo glicemico (di zuccheri)! Dopo l’allenamento abbiamo bisogno di reintegrare/ricostruire, più proteine (carne bianca, legumi, pesce, uova ecc.) rispetto ai carboidrati ed ai grassi (sempre generalizzando).
 

Quanto sopra vale come indicazione di massima, per una applicazione pratica è INDISPENSABILE l’autorizzazione del medico.